日本の夏は、各地の夏祭りや花火大会などがあり、これからが盛り上がります。夏のイベントを楽しむには、夏の暑さに負けない体力が必要ですね。
「でも、最近眠れなくて夏バテ気味」ですって?湿気が多い日本の夏は確かに寝苦しいですね。十分睡眠を取っていないと、熱中症のリスクも考えられます。私たちが快適に睡眠を取るには、どうしたら良いのでしょうか。日本気象協会と睡眠コンサルティングの西川株式会社が共同調査を実施していますので、調査結果を参考にすると良さそうですよ。
夜間の気温が高いほど、目が覚めやすく、眠りが浅くなる
調査結果によると、眠りに入ってから途中で2時間以上目が覚めている人たちは、良く眠れている人たち(途中目が覚めているのが10分未満)と比べて、夜間平均気温の平均値が約2℃高いことが分かりました。また、熟睡してない人(睡眠効率が65%未満)は、熟睡している人(睡眠効率が95%以上)と比べ、夜間の平均気温が約3℃高いことがわかりました。夜間の暑い(気温が高い)環境は、眠りを妨げる要因となっている傾向を示しています。
眠りやすくするための工夫とは?
では、寝苦しい夜に熟睡して、夏の疲れを取るにはどうしたら良いでしょうか。
昼間に日光を浴びる
日中に高照度の光を浴びておくと、夜、暗いところでメラトニンというホルモンが分泌され、その影響によって眠気を感じやすくなるそうです。そのため、日中は無理のない範囲で日の当たるところに出ると、夜の眠りやすさにつながります。通勤や通学、買い物、ランチなどで日を浴びるだけでも効果があるそうです。会社のクーラーは、暑い中訪れる訪問客が快適に感じる温度に設定してあるので、オフィス内でずっと働いているあなたには寒いかもしれません。ランチタイムは少し外に出て、冷えすぎないようにしましょう。
休日も、暑いからといって、一日自宅でゴロゴロしていないで、小旅行や屋外のイベントを楽しむと良いかもしれませんね。夏に外出すると、確かに疲れてぐっすり眠れるような気がします。帽子や日焼け対策、水分の補給もお忘れなく。
夕食はなるべく早い時刻にすませる
食事の直後は眠りにくいため、夕食が遅いと寝る時刻が遅くなります。量にもよりますが、夕食は早めの時刻に、就寝の3~4時間前にはすませておくのが良いでしょう。また、コーヒーなどカフェインを含むドリンクの摂取は、夕方以降できるだけ避けましょう。
夏の夜長にダラダラ夜更かしして、夜食などを食べているのも胃が重くなって寝つきが悪くなるものです。
就寝の1~2時間前にぬるま湯に浸かる
深い眠りに入りやすく長くするためには、寝る1時間程度前にぬるま湯での入浴が効果的。お気に入りの入浴剤で香りを楽しみながら浸かると、リラックスできそうです。
就寝時は衣類を着込まない
就寝時に服を着込む人もいますが、汗が蒸発できない状態は寝苦しさの原因となり、良質な睡眠を妨げてしまいます。もし、寝ている間に汗をかいて寝苦しくなったときは、一度着替えてからエアコンを使用すると良いでしょう。
眠る時には首回りが開いているもの、コットン100%のパジャマやシャツが良いかもしれません。化繊の入ったものは、暑く、風通しが悪いものです。
布団の中で、「眠る」以外のことはしない
寝る直前までスマートフォンを見ていると、睡眠が妨げられることは知られていますね。寝る間際まで手放さないと、キリがなくなります。メールやSNSのチェックは明朝にしましょう。
また、布団に入ってから悩んだり考えこんだりすると、寝つきが悪くなってしまいます。今日の失敗や頭にきたこと(誰でもありますね)などは寝る前に考えず、布団の中では「眠る」ことを最優先するようにしましょう。
「寝苦しさ対策」のカギは体温調節にあり
人は睡眠時に体の深い部分の温度(深部体温)を下げないと深い眠りに入れないことがわかっており、睡眠と体温(深部体温)との関わりは非常に密接。周りの気温が高いと熱を逃しにくく、深部体温が下がらないため、眠りにくくなります。また、湿度が高いと汗が十分に蒸発できず、体の表面から熱が放出されないため、眠りにくくなります。良質な睡眠のために室内温度や睡眠環境を整えるなど、暑さへの対策が必須です。
夏の睡眠時はエアコンの使用が必須
日本人は冷暖房をあまり使いたがらない傾向にありますが、夏の寝苦しさを解消するためには、睡眠時のエアコンの使用が最も効果的です。室温が29℃を超えると寝苦しくなりますので、エアコンを使用して快適な温度に調整するのが良いでしょう。どうしても抵抗のあるあなたは、まず深部体温を下げるため、睡眠時間の前半4時間程度は使用するようにしてみてはいかがでしょう。冷えすぎるのが気になるようでしたら、弱い冷房や送風でも良いかもしれませんね。窓を開けっ放しで眠るなどは、防犯上からも危険です。
睡眠指数をチェックしてみよう
tenki.jpでは、日々の睡眠指数を公開中。「寝苦しい夜」「やや蒸し暑い」「やや暑い」「眠りやすい」「少し寒い夜」と、暑さによる眠りにくさを表しています。あなたのお住まいの地域をチェックして、快眠の環境づくりに役立てましょう。
睡眠と熱中症の関係性における調査結果を発表日本気象協会と睡眠コンサルティングの西川株式会社が共同調査を実施
sara-aoyama ライター
はじめて訪れた瞬間から、NYに一目惚れ。恋い焦がれた末、幾年月を経て、ついには上陸。旅の重要ポイントは、その土地の安くて美味しいものを食すこと。特技は、早寝早起き早メシ。人生のモットーは、『やられたら、やり返せ』。プロ・フォトグラファーの夫とNY在住。
【宮内庁インスタがフォロワー100万人超】世界の王室アカウント8選!日本
Apr 24th, 2024 | TABIZINE編集部
宮内庁は2024年4月1日にインスタグラムの公式アカウントの運用を開始。同アカウントは、皇室の活動をより若い世代にも伝えることを主な目的として開設され、3週間でフォロワーが100万人を超えました。そこで、世界の王室のインスタグラムものぞいてみましょう。英国、デンマーク、オランダ、スウェーデン、ノルウェー、ベルギー、モナコ、ルクセンブルクの各王室の公式インスタグラムを、日本との関係とともに紹介します。
【海外旅行の持ち物チェックリスト】女子必須アイテムや100均便利グッズも
Apr 24th, 2024 | sorano
海外に旅行へ行こう! と思い立ったものの、何を持っていけばいいかわからない、荷造りしたけれど忘れ物がないか不安、ということはありませんか? そんな悩みを解決する海外旅行の持ち物リストです。海外旅行ならではの持ち物や、女性に必要なアイテム、あると便利なもの、100均グッズなども紹介。PDFとして無料ダウンロードできるチェックリスト付きです! 海外旅行の準備の際に活用してくださいね。
【2024年4月24日はピンクムーン】いつ見られる?春の夜空に輝く満月の
Apr 22nd, 2024 | あやみ
2024年4月24日(水)の満月は、「ピンクムーン」です。ピンクに輝く月を想像してしまいますが、月がピンク色になるわけではありません。実は、月が見える時期によって、さまざまな名前がつけられているのです。今回は、ピンクムーンの由来や意味、見える時間帯などをご紹介します。
【日本三大バームクーヘン】治一郎・クラブハリエ・もうひとつは?歴史やおす
Apr 21st, 2024 | あやみ
バームクーヘン(バウムクーヘン)は、ドイツの代表的なお菓子のひとつで、木の幹に似せてつくられるのが特徴です。バター、砂糖、卵、小麦粉、コーンスターチなどを混ぜた生地を長い木の棒に薄く塗りつけて火の上で回転させ、表面に焼色をつけながら焼くを繰り返します。日本初のバウムクーヘンは、「ユーハイム」の創業者であるカール・ユーハイムが1919年に焼いたといわれていますが、いまはさまざまなメーカーによる個性豊かなバームクーヘンを味わうことができます。今回は、日本三大バームクーヘンに数えられる治一郎・クラブハリエ・銀座ねんりん家、それぞれの特徴と歴史、おすすめの商品をご紹介します。
【2024年関東・潮干狩りスポット9選】無料で楽しめるところも!時期・持
Apr 19th, 2024 | 窪咲子
【2024年4月19日更新】潮干狩りのシーズンが到来!大人も時間を忘れて、つい夢中になってしまうレジャーですが、「どこがいいの?」、「何時に行けばいいの?」、「持ち帰る方法は?」などの知りたいこともたくさんありますよね。そこで今回は、無料で潮干狩りを楽しめるスポットを含む9選~関東編~の紹介とともに、必要な知識と持ち物などを、潮干狩りの達人・原田知篤さんに詳しく解説してもらいました。
【2024年関西潮干狩りスポット10選】時期・持ち物・持ち帰り方を達人が
Apr 19th, 2024 | あやみ
【2024年4月19日更新】潮干狩りのシーズンが到来!大人も時間を忘れて、つい夢中になってしまうレジャーですが、「どこがいいの?」、「何時に行けばいいの?」、「持ち帰る方法は?」などの知りたいこともたくさんありますよね。関西のおすすめスポットの紹介とともに、必要な知識と持ち物などを、潮干狩りの達人・原田知篤さんに詳しく解説してもらいました。
徳島県「剣山」のミステリーとは?平家落人伝説・失われたアーク・若返りの水
Apr 17th, 2024 | あやみ
西日本で2番目に高い山「剣山(つるぎさん)」は、山岳信仰の対象とされてきた霊山です。そのため、アーク伝説や、平家落人伝説といったミステリアスな伝説が残っています。そんな剣山は、登山道やリフト、山小屋「ヒュッテ」などが整備されており、登山初心者でも登りやすい山です。今回は剣山の不思議と見どころに迫ります。
【日本三大七夕祭り】仙台七夕まつり・湘南ひらつか七夕まつり・もうひとつは
Apr 14th, 2024 | あやみ
7月7日に行われる星祭「七夕」。1年に1度、七夕の夜だけに織姫と彦星は会うことができるという伝説があり、願い事を書いた短冊を笹に飾りつけることが習わしとなっています。そして、日本三大祭りに挙げられるのが、宮城県仙台市の「仙台七夕まつり」、神奈川県平塚市の「湘南ひらつか七夕まつり」、愛知県一宮市の「一宮七夕まつり」もしくは愛知県安城市の「安城七夕まつり」です。今回はそれぞれの歴史と特徴をご紹介します。
1300年信仰される霊峰「白山」とは?白山比咩神社や登山後に寄りたい温泉
Apr 11th, 2024 | あやみ
石川、福井、岐阜、富山の4県にまたがる「白山(はくさん)」は、古くから信仰の対象として崇められてきました。白山国立公園に位置し、登山コースや白山室堂などの山小屋も整備されています。今回は、そんな白山の歴史や見どころをご紹介。全国白山神社の総本宮「白山比咩神社(しらやまひめじんじゃ)」や、白峰温泉総湯も登場しますよ。
誰にとっても旅が楽しいものであるために。「オストメイトのための温泉日帰り
Apr 10th, 2024 | 小梅
出かけた先でよく見かける「オストメイト」対応のトイレ。必要としている人がいるのは分かっていても、そもそも「オストメイト」自体、いまいちよく分からないという方も多いのではないでしょうか? 今回それを学ぶべく、2024年4月1日(月)に行われた「オストメイトのための温泉日帰りツアー」に参加してきました。このツアーに参加したことで“オストメイトではない側”の意識改革も必要だと実感したのでした。