海外旅行に出掛けると、時差ボケに悩まされるケースがありますよね。特に南米など時差の激しい地球の裏側へ飛び立つ場合は、ちょっと大変です。
そこで今回は米国立睡眠財団の情報を参考に、時差ボケ解消に実践したいテクを「搭乗前」「搭乗中」「到着後」別に紹介したいと思います。
1：時差ボケ対策のための搭乗前の工夫
そもそも時差の大きな国へ行く場合は、
（1）可能な範囲で夕方に到着する便を選ぶ
といいとか。さらに空港からの移動を考えて現地時間の午後10までに就寝できる場所にホテルを取ると、就寝しやすいといいます。時差があろうとなかろうと旅の疲れはあるので、自然と眠りに入れるのかもしれませんね。
（2）出発の数日前から起きる時間や寝る時間をずらして、現地の就寝時刻に近付ける
といった工夫も効果的だとか。
2：機内での時差ボケ対策
飛行機に搭乗した時点でまずは、
（3）時計を現地時間に切り替える
必要があります。視覚的に現地時間を感じられるので、時差ボケ軽減に役立つのですね。さらに逆算して、
（4）就寝の3時間から4時間前には機内でアルコールやコーヒーを避ける
べきだといいます。眠ろうと思ったときにちょうど、アルコールやカフェインの刺激が眠りを妨げてしまうからですね。機内で必要に応じて仮眠をする場合は、
（5）2時間以上は眠らない
ようにしてください。起こしてくれる人が居なければ、機内モードにしたスマホのバイブ機能を利用しましょう。
3：現地での症状改善の対策
到着してから眠るまでの間に夕食を取る場合は、
（6）大食いは避けて軽食にとどめる
といいそう。眠るまでかなり時間があるようなら、
（7）外の太陽を思い切り浴びる
べきです。体内時計が調整されるからですね。到着日の夜に眠れなくなってしまった場合は、
（8）眠る前にバスタブにお湯を張って入浴をする
と、お風呂上がりの体温低下とともに一気に眠りに付ける可能性が高くなります。湯船があればの話ですが、お湯を張ってみてくださいね。
以上、時差ボケ解消の対策をまとめました。旅先の緊張で眠れない人は、日本からお気に入りのマグカップを持参したり、家族の写真を持参したりしてリラックスしてくださいね。
[Jet Lag and Sleep – National Sleep Foundation]
[All photos by Shutterstock.com]
PROFILE
Masayoshi Sakamoto 翻訳家／ライター
翻訳家・ライター・編集者。東京生まれ埼玉育ち。成城大学文芸学部芸術学科卒。現在は、家族と富山に在住。小学館〈HugKum〉など、在京の出版社および新聞社の媒体、ならびに〈PATEK PHILIPPE INTERNATIONAL MAGAZINE〉など海外の媒体に日本語と英語で寄稿する。 訳書に〈クールジャパン一般常識〉、著書（TABIZINEライターとの共著）に〈いちばん美しい季節に行きたい 日本の絶景365日〉など。北陸３県のWebマガジン〈HOKUROKU〉（https://hokuroku.media/）創刊編集長。その他、企業や教育機関の広報誌編集長も務める。文筆・編集に関する受賞歴も多数。
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