旅先ではなれない環境で寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなりがち。快眠できないと次の日の朝疲れがとれずに、時差ボケがキツイ・・・なんてことはありませんか？ ぐっすり眠れないと、体調もイマイチで思いっきり旅をエンジョイできなくなってしまうことも。

今回は、そんな睡眠に関する悩みを解消するために、旅先でもできるお休み前の習慣を5つほどご紹介したいと思います！

快眠できれば、頭もさえて美容効果もアップ

仕事ができる人、イキイキしている人は「質の良い睡眠」がとれているといわれています。なぜ快眠できると頭も心もお肌も絶好調になるのでしょうか。起きている間、血液の多くは脳内に集中していて、眠りにつくと体内のすみずみに血液が届き、お肌や筋肉にも栄養が行き渡るようになっているそう。身体の疲れやダメージを回復するためにぐっすり眠ることが大切なのです。旅先でも実践できる就寝前の快眠習慣をチェックしてみましょう。

質のよい睡眠がとれる！おやすみ前習慣５つ

１．眠りにつく2時間ほど前から照明を暗くする

「なんだか眠たいな」と睡眠を促すメラトニンという物質は、周囲が暗いと脳内で分泌が盛んになるといわれています。逆に、強い光をあびると分泌が抑えられてしまい、なかなか寝付けない、眠りが浅いなど睡眠障害の原因につながります。明かりをつけたまま眠るのは厳禁！ 旅先では慣れない部屋で不安もあり、つい電気をつけっぱなしで就寝しがちですが、照明を薄暗くして間接照明を上手に利用するのがオススメです。

２．就寝前にパソコン、スマホの使用を避ける

眠る直前までスマホやパソコンを触っていると、脳が活性化したまま眠りにつくことに。結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなり何度も目が覚めることも。夜はできるだけブルーライトを避けることが大切です。難しい場合は、せめて就寝2時間前からは使用禁止を心がけてみては？

３．刺激が強いものは避けて、リラックス

テレビをつけたままにしたり、寝る直前まで雑誌を読んだりしていませんか？ 面白いもの、興味深いものを見たり読んだりすると脳は活性化してしまい眠気が遠ざかってしまいます。色つきのもの（雑誌）や動くもの（テレビ）などは避けた方が◎。5感を刺激しないように、リラックスを重視して過ごして！ 睡眠を促す音楽、風や波の音などの自然音が流れる睡眠アプリを使うのもオススメです。またラベンダーの精油には眠気を誘う効果があるといわれています。お湯をはったマグカップに精油を数滴たらすだけでもOK。就寝前にアロマを楽しんでリラックスするのもいいですね。

４．難しい内容の本を読んでみる

学生時代に難しい教科書を読んでいて眠くなったことはありませんか？ リラックスするためには、読みにくい難しい本（字だけのもの）を読むと眠気がやってきます。難しく読みにくいものを読んでいると「こんな状態から逃げたい」とSOS信号をキャッチして、脳内で眠気が襲ってくる仕組みになっているのだそう。逆に面白くて読みやすいものでは目がさえてしまうので注意しましょう。

５．体温を上げてから寝ると、深い睡眠が！

眠る前には、体温が約0.5度ほど下がって、その降下が急激なほど、深い睡眠が得られるといわれています。湯船につかるなど、体を温めてから30分ほどでベッドに入るようにすると、質の高い睡眠が得られるといわれています。旅先で入浴できない場合も熱めのシャワーでしっかり身体を温めて。寒くて眠れない・・・。そんな時は、短時間で温かいと感じやすい首モトを温めましょう。就寝30分ほど前からストールやネックウォーマーなどで首を温めると快眠しやすくなります。
またこの季節は乾燥対策で手袋や靴下を履いて寝るという方もいらっしゃいますが、手足から熱が放出されずに眠りを妨げてしまうので気をつけて！

その他に脳が活性化するカフェインを裂けることも忘れずに。コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインが強いものは1日1杯。夜は飲まないようにするだけでも快眠効果はあるはずです。就寝前はノンカフェインの温かいドリンクでリラックス。ハーブティーなら、不眠に効くといわれるカモミールティーがオススメです。おやすみ前の習慣、ぐっすり快眠できるように工夫をしてみましょう！

松元 春菜

HARUNA ライター

ライフスタイル、旅行、美容・健康、ファッションなどのコラム記事を執筆しているライターのHARUNAです。両親が貿易雑貨の仕事をしており、幼少の頃から買い付けに同行してヨーロッパなど各国を周りました。その影響で海外旅行が大好きに。文章を書く仕事を経て、現在はフリーのライターとして活動中。海外旅行が生きがいで、特にハワイとフランス好き。各国の楽しいニュースをお届けしたいと思います！